點(diǎn)擊數(shù)：4190發(fā)布時間：2020-09-25 16:17:10 德州市婦幼保健院【宣傳科】
隨著生活水平和質(zhì)量的提高，女性盆底健康受到了社會的廣泛關(guān)注。盆底康復(fù)是一個幫助女性認(rèn)識自身盆底肌狀態(tài)，學(xué)會正確鍛煉盆底肌的過程。盆底肌需要長期家庭鍛煉，這對盆底肌長期保持健康狀態(tài)非常重要。今天就由我院產(chǎn)后保健科主任張艷為大家普及如何進(jìn)行盆底肌的家庭康復(fù)訓(xùn)練——凱格爾運(yùn)動。
第一步：感知盆底肌
凱格爾運(yùn)動成功的第一步，是發(fā)現(xiàn)和確認(rèn)盆底肌，它們是環(huán)繞在陰道和肛門周圍的肌肉群。如果不是很確定，可以在小便的時候嘗試憋住流動中的尿液，如果尿流中止了，你就找到了自己的盆底肌。注意此方法不可用于鍛煉盆底肌。
第二步：排空膀胱
第三步：收縮盆底肌
選擇自己舒服的體位，坐或者站都可以。收縮盆底肌，這時能感覺到收縮和上提。保持收縮，最好能到10秒。如果有壓力，可以從收縮5秒放松5秒開始，10次一組或者是感覺累了為止，一次不超過50個，一天大于200個。收縮時腹部、大腿、和臀部的肌肉放松，保持呼吸順暢，不要刻意屏氣。
放松盆底肌，這時感覺到伸展和下降。深呼吸并充分放松，為下一次收縮做好準(zhǔn)備。放松的時間應(yīng)大于或等于收縮的時間。
注意事項(xiàng)
1.運(yùn)動前排空大、小便
2.全程盡量減少腹部、臀部和大腿肌肉等的參與
3.全程正常呼吸即可，無需憋氣
體位要求
坐著、站著、躺著都可以，孕婦建議側(cè)臥位。
如何讓盆底肌康復(fù)訓(xùn)練更有效
1.訓(xùn)練前先做盆底篩查
在訓(xùn)練之前，一定要先做一下盆底篩查，根據(jù)盆底篩查結(jié)果，選擇如何做盆底肌訓(xùn)練。
2.訓(xùn)練應(yīng)循序漸進(jìn)
單純通過凱格爾運(yùn)動改善盆底肌的功能，一般需要堅持很長一段時間，盆底肌收縮時間由短到長，訓(xùn)練頻次和強(qiáng)度也應(yīng)根據(jù)個人情況逐漸增加或相應(yīng)調(diào)整。
4.借助設(shè)備讓盆底康復(fù)更有效
電刺激生物反饋、磁刺激等設(shè)備結(jié)合訓(xùn)練能有效改善患者盆底功能。
家庭盆底肌康復(fù)訓(xùn)練是一個讓女性受益一生的小運(yùn)動，請積極行動起來吧！