產(chǎn)后健身 你也能HOLD住
點(diǎn)擊數(shù)：4118發(fā)布時間：2012-04-05 15:52:30 德州市婦幼保健院【宣傳科】
傳統(tǒng)觀點(diǎn)認(rèn)為，產(chǎn)婦在月子里要門窗緊閉，不可洗頭、梳頭、洗澡，更需要靜養(yǎng)，不可下床活動等。實(shí)際上，良好的產(chǎn)后恢復(fù)，除了需要充足的休息和合理的飲食搭配外，更要配合科學(xué)的產(chǎn)后運(yùn)動。
依習(xí)俗，產(chǎn)婦在月子里不可下床活動，在飲食上也有不少禁忌，如禁食一些像水果和某些蔬菜、豆制品等“涼性”食物。相反，推崇一些食物如姜、棗、紅糖、雞、魚、豬腳等。而美國、英國等西方國家則主張在食物品種選擇上與孕前相似，主張多吃蔬菜、水果，產(chǎn)后盡早下床活動，做康復(fù)體操和其他有氧鍛煉。其實(shí)，良好的產(chǎn)后恢復(fù)，除了需要充足的休息和合理的飲食外，更要配合科學(xué)的產(chǎn)后運(yùn)動。
健身請遵循時間表
產(chǎn)后不能認(rèn)為坐月子就是吃、睡、喂孩子，而忽略了運(yùn)動。早期運(yùn)動對于惡露的排出、子宮的恢復(fù)十分有利。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動健身不僅對身材恢復(fù)有好處，對緩解產(chǎn)后肌肉和骨骼的酸痛也是很有效果的。有規(guī)律的運(yùn)動還可緩解壓力并減少產(chǎn)后抑郁癥的發(fā)生。
各種有氧、力量訓(xùn)練或是瑜伽、舞蹈等運(yùn)動都可進(jìn)行，但不能心急，運(yùn)動量要循序漸進(jìn)。選擇適宜自己的運(yùn)動，經(jīng)過適應(yīng)性訓(xùn)練后再開始加大運(yùn)動量。
產(chǎn)前有運(yùn)動習(xí)慣者，在產(chǎn)后可繼續(xù)自己喜歡的運(yùn)動來減肥。如果平常沒有運(yùn)動習(xí)慣者，建議可以先從較靜態(tài)的柔軟操或是走路之類較溫和的運(yùn)動開始進(jìn)行。產(chǎn)婦身體比較虛弱，尤其是剖宮產(chǎn)者，傷口需要一定的時間恢復(fù)，所以不提倡做劇烈運(yùn)動。然而，產(chǎn)后健身應(yīng)該遵循時間表，在產(chǎn)后的各個時間段所做的運(yùn)動亦不同。
★產(chǎn)后當(dāng)日，產(chǎn)婦開始下床排尿；起床近距離走動，可從事給孩子換尿布等活動。
★1周后，產(chǎn)婦可以根據(jù)自身情況開始做保健操，可以嘗試做一些輕微家務(wù)及飯后散步。
★產(chǎn)后1個月，如果身體恢復(fù)較快，產(chǎn)婦可以在床上做一些仰臥起坐、抬腿活動，每天要安排1~2次，每次半小時，可根據(jù)自己的條件合理調(diào)整，也可以通過擦地、吸塵、搞衛(wèi)生等日常生活達(dá)到鍛煉目的。
★產(chǎn)后3個月后，甚至斷乳之后，可以參加劇烈消耗體力的運(yùn)動，例如做廣播操、慢跑、跳繩、游泳、跳舞等活動。
有幾種運(yùn)動方式可供參考：
●起跳運(yùn)動。用于收緊腿部的肌肉。每天可做90下，分3組完成。
●轉(zhuǎn)肩運(yùn)動。雙手舉著一塊大毛巾前后擺動，間距根據(jù)手臂柔韌度自行調(diào)節(jié)。
●舉腿運(yùn)動。用于收緊下腹部肌肉。產(chǎn)婦可以平躺在床上，兩腿彎曲著向上舉90度，10~20個一組，每天2~3次。
●側(cè)腰運(yùn)動。產(chǎn)婦側(cè)躺在床上，雙手抱頭側(cè)彎，收縮腰肌。
●仰臥起坐。上身抬起90度，收縮上腹部肌肉。
產(chǎn)后健身三注意
產(chǎn)后運(yùn)動是需要一些注意事項的。
▲產(chǎn)后運(yùn)動應(yīng)量力而行，一定不能急于求成，應(yīng)根據(jù)自己的身體狀況，以不痛不累為準(zhǔn)則，不要使自己過于疲勞，適得其反。如果運(yùn)動中出現(xiàn)流血量加大或血呈鮮紅色的情況，要立即停下來休息，并咨詢醫(yī)護(hù)人員，必要時延遲運(yùn)動。
▲產(chǎn)后運(yùn)動應(yīng)循序漸進(jìn)，從最簡單的動作開始，尤其剖宮產(chǎn)術(shù)后的婦女，恢復(fù)比較慢，運(yùn)動時應(yīng)保護(hù)好傷口。在懷孕、哺乳期間，母體大量的鈣質(zhì)都輸送給了嬰兒，所以產(chǎn)后關(guān)節(jié)松弛可能會持續(xù)一段時間，特別是母乳喂養(yǎng)的女性，應(yīng)該注意保護(hù)關(guān)節(jié)，盡量不做單腳用力的動作，如跳躍等。
▲產(chǎn)后運(yùn)動應(yīng)在飯后1個小時以后進(jìn)行，不要吃得太飽，運(yùn)動后要注意補(bǔ)充水分?！ ?
根據(jù)自己的胃口進(jìn)食
產(chǎn)后大吃大喝并不能充分補(bǔ)充營養(yǎng)，產(chǎn)婦可以根據(jù)自己的胃口進(jìn)食。產(chǎn)后完全哺喂母乳者一天約需熱量2500千卡，哺喂牛奶者一天需要1800千卡左右。如果是混合喂養(yǎng)，應(yīng)依照乳汁分泌情況來決定所需的熱量。產(chǎn)婦應(yīng)選擇營養(yǎng)豐富且容易消化的食物。產(chǎn)后不宜食用過多油脂，過多的甜食、點(diǎn)心也會破壞飲食均衡。應(yīng)適當(dāng)增加蔬菜、水果、奶類攝入量，可補(bǔ)充多種維生素、無機(jī)鹽、纖維素等。這樣可促進(jìn)胃腸功能恢復(fù)，增進(jìn)食欲。產(chǎn)后產(chǎn)婦身體較為虛弱，應(yīng)鼓勵產(chǎn)婦多進(jìn)食含湯汁的食物，促進(jìn)母乳的分泌，尤其是富含蛋白質(zhì)的牛肉、魚類等。哺乳期母體中的鈣質(zhì)大量流失，所以也需注意鈣質(zhì)的攝取。（李 郴整理）
幾種值得推薦的產(chǎn)后健身操
產(chǎn)后健身應(yīng)選擇瑜伽等輕緩、安全的運(yùn)動方式，以運(yùn)動后不感到疲憊，也不影響照顧寶寶為宜。
產(chǎn)后恢復(fù)的瑜伽動作：
牛面式 保持腰部挺直，雙手交替背于背部。此動作鍛煉腰背部肌肉并可促進(jìn)泌乳。
肩旋繞 保持腰部挺直，雙肘同時向同一方向旋繞。此動作可舒緩肩頸部肌肉，并能減輕媽媽給寶寶喂奶時手臂的酸痛感。
蝴蝶式 保持腰部挺直，雙腳輕輕抖動。此動作有助于子宮收縮并促進(jìn)惡露排出體外。
貓伸展 雙腿并緊，頭部抬起時吸氣，低下時呼氣。此動作著重塑造腰腹部線條，需分娩42天以后進(jìn)行。
韋史努式 側(cè)臥時身體保持在一條直線上；腿抬起時吸氣，放下時呼氣；連續(xù)進(jìn)行5次后翻身練習(xí)身體另一側(cè)。此動作可減少腰部脂肪，有助骨盆區(qū)域的恢復(fù)并可消除背痛。
以上所提及的呼吸要求均為深呼吸。
