點擊數(shù)：1706發(fā)布時間：2023-09-04 09:28:23 德州市婦幼保健院【宣傳科】
花開花謝、四季更替，人類作為自然界的一員，當然無法抵抗從年輕到衰老的自然規(guī)律。除了皮膚松弛、白發(fā)漸現(xiàn)等跡象，不少女性在四五十歲就開始遭遇諸多健康困擾，如失眠、乏力、盜汗等，事實上，這可能是“更年期”悄然而至。
隨著人口老齡化及人均壽命的延長，我國女性的一生大約有三分之一的時間處于絕經狀態(tài)中。隨著絕經的到來，更年期女性將會出現(xiàn)代謝紊亂、胰島素抵抗、代謝水平逐漸下降、脂肪堆積、體態(tài)改變等情況。另外，還會出現(xiàn)骨質疏松、高血脂、高血壓、糖尿病、記憶力減退等問題。國內外研究均指出，合理膳食能解決78%的慢性病相關問題，是成本效益最低最可持續(xù)的措施。所以，健康的飲食方式對更年期管理尤為重要。
今天小編為大家整理了一份更年期營養(yǎng)膳食寶典，具體建議如下：
1.食物多樣，合理搭配：
更年期女性基礎代謝率下降，脂肪堆積對身體產生一系列不良的影響，如肥胖、高血壓、糖尿病等。因此，飲食應有節(jié)制，定時定量、營養(yǎng)均衡，低熱量、低鹽（<6g/每天）、低脂少油（25-30g/每天）、低糖（≤50g/每天），盡量不飲酒，足量飲水（1500-1700ml/每天）。飲食結構要多樣化，平均每天攝入至少12種，每周至少25種，粗細搭配，適當增加優(yōu)質蛋白、多種水果、深色蔬菜的攝入，選擇全谷物或高纖維食物等碳水化合物，如全麥、糙米、蕎麥、高粱等。
2. 補充足量的鈣：
絕經后女性骨量持續(xù)流失，發(fā)生骨質疏松的比例明顯高于男性。更年期女性需每天補充鈣1000mg，建議首選通過膳食補充。如果不能從膳食中獲得足夠的鈣，如乳糖不耐受或缺乏高鈣食物，可以通過少量多次補充鈣劑達到每日推薦攝入量。另外，根據(jù)2013版中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量建議，推薦更年期女性每天攝入維生素D400U（10μg）促進鈣的吸收。
3.適當控制體重及合理運動：
對于更年期女性，高體重可增加心腦血管疾病風險，低體重則會增加骨質疏松癥的風險。建議將體重指數(shù)（BMI）控制在18.5-23.9kg/m2范圍內，腰圍控制在80cm內。體重指數(shù)的計算方法：體重指數(shù)（BMI）=體重（kg）/身高2（m2）。
合理運動調節(jié)神經功能，促進機體代謝，運動方式及強度可根據(jù)身體情況遵醫(yī)囑進行調整。更年期女性每周至少堅持150分鐘中等強度的有氧運動，如走路、慢跑、騎車、游泳、跳舞等。每周至少進行2-3次肌肉張力鍛煉，以增加肌肉量和肌力。
如有需要，請來德州市婦幼保健院中西醫(yī)結合更年期門診咨詢。
門診地址：門診樓三樓婦科門診二室